kegel运动之家庭盆底功能训练

家庭盆底功能训练在盆底康复中是非常重要的，其中一个就是kegel运动。帮助盆底康复的同时，在治疗盆底疾病的过程中起到事半功倍的效果。

在临床中，很多患者只是在专业医疗机构进行盆底康复，回到家中并未做盆底功能训练，导致治疗效果不是特别理想或者需要更长的时间来恢复盆底功能。

kegel运动，是指患者有意识地以耻骨尾骨肌为主的盆底肌肉群进行自主性收缩训练，以增强尿道的阻力，从而加强控尿能力。

最早于1948年，美国妇产科医生阿诺•凯格尔提出，主要用于改善尿失禁的症状。

Kegel运动：反复进行缩紧肛门的动作，用力快速缩紧肛门，保持3-5s，快速放松，维持5-10s；再收缩、放松，如此反复，收缩时间逐渐延长至5-10s。每次10-15min，每天2-3次，每周3-5天，6-8周为一疗程。

 Kegel运动前，应排空大、小便；在运动过程中，需减少或尽量避免辅助肌肉的参与，应保持骨盆中立位并减少身体的移动，保持正常呼吸即可，无需憋气。Kegel运动的效果受到多种因素影响，锻炼时要正确、规律，并坚持一定时间。因此，教会患者如何正确进行kegel运动非常重要。

患者可尝试在排尿过程中，中断排尿（夹紧），使用到的就是我们的盆底肌。

 注意这个动作仅能偶尔进行，因为毕竟膀胱排空的正常模式应该是连续排尿，一周内不能超过一次。

若患者依然找不到盆底肌，可以在洗净手后，将食指和中指置入阴道内2-3cm，用力收缩，感受肌肉的变化。正常情况下，你的手指感觉被紧紧夹住。同时将另一只手放于腹部，感知腹部肌肉是否处于放松状态。

还可以在性生活时，收缩肌肉，询问伴侣的感受，从而帮助定位盆底肌。

正确的收缩比有力的收缩更重要，找到盆底肌并不代表kegel运动就做对了。

进行kegel运动时，需减少或者尽量避免臀部、腹部、大腿等辅助肌肉的参与，应专注于训练阴道、肛门周围的肌肉力量，才能达到很好的训练效果。

每次肌肉收缩后，需要充分放松，休息时间和收缩时间大致相同，有利于保持肌肉收缩的耐力，减少肌肉疲劳。

运用躺、坐、站立的姿势练习，找到最容易操作的姿势，确保辅助肌肉的放松，并持续地加以训练。

即使症状已经改善，仍需要坚持锻炼。并有意识地训练情境反射，做到咳嗽、打喷嚏或大笑之前，能主动而有力地收缩盆底肌肉，从而预防尿失禁的发生。

过度频繁的训练可能导致盆底肌肉疲劳、损伤，会起反作用，达不到应有的效果。

 kegel运动的目的并不仅在于加强肌肉力量，而适度地放松也非常重要，盆底肌训练需遵循循序渐进、适时适量、持之以恒的原则。

患有严重尿路感染、生殖道感染、下尿路梗阻的患者以及月经期的女性暂不能进行盆底肌训练。