别等产后腰疼缠上你，才知道这些有用的技巧！

很多产后宝妈经常出现腰背酸痛的问题。在这时做个刮痧、推拿，就会发现腰背轻松很多，这都是放松了竖脊肌的结果。

而竖脊肌就是我们常说的“公式肌”，拔罐、刮痧、按摩都能起到放松的作用。

竖脊肌由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。

外侧为髂肋肌，分为腰髂肋肌、背髂肋肌、项髂肋肌；中部为最长肌，分为腰背最长肌、颈最长肌、头最长肌；内侧为棘肌，分为胸棘肌、颈棘肌、头棘肌。

腰部负荷和肌电图结果分析证明，在各种坐姿下，腰部负荷及竖脊肌活动的生物力学研究中，脊柱前倾角度越大，腰椎周围的肌肉软组织承受的载荷越大，越容易造成腰部尤其是背部软组织疲劳甚至慢性损伤。

 在坐位时，应尽量保持较小的脊柱前倾角，以减小脊柱周围肌肉及软组织的负荷，延缓肌肉疲劳并预防腰部软组织疾病。

有利于缓解肌肉疼痛和紧张状态，有助于局部消肿、止痛、消除麻木。

电刺激直接作用到竖脊肌的扳机点，起到放松作用。

使用泡沫轴直接放松竖脊肌.。

动作要领：俯卧位，重心向后方移动，臀部尽量向后上方运动，然后返回原姿势。

动作要领：双膝跪姿、双手支撑准备，整个脊柱向上拱起，再抬头、翘臀、脊柱向前屈，做20次/组。

动作要领：取俯卧位，双臂向前伸直，双腿向后伸直，同时抬起双臂双脚，让上半身离开垫子，感受下背部紧张，保持2-3秒，缓慢放下。

注意动作平缓，避免突然用力，不要过度抬起，以避免对腰椎造成损伤。