除了凯格尔运动，盆底肌还有更有效的训练方法吗？

采用仰卧平躺放松的姿势，腰后方有一手掌厚度的空隙，双手抱一侧膝盖，让膝盖尽量贴近胸口，大腿贴近肚子。

另一侧大腿伸直压紧在地面上，左右交替进行，在这个过程中骨盆进行旋前旋后的动态运动，盆底肌也就随着骨盆的运动同时进行扭转。

具体动作要领：吸气，抱膝，盆底肌扭转拉长，呼气，盆底肌收缩50%的用力，继续换另外一侧，10次一组，每次3组。

采用四点支撑的跪姿，双手在肩膀的正下方，膝盖在髋关节的正下方，后背放平，收腹，腰以上部位不动。

吸气盆底肌放松，骨盆先向左侧扭转到最大，想象盆底肌被横向拉长，停留3-5秒，然后呼气回正，盆底肌收缩50%。

再吸气盆底肌放松，骨盆向右侧扭转到最大保持3-5秒，在呼气回正，盆底肌收缩50%。重复以上操作10次一组，每次3组。

采用四点支撑的跪姿，双手在肩膀的正下方，膝盖在髋关节的正下方，固定腰以上的部分，集中注意力运动骨盆。

吸气，做一个骨盆前倾的动作，尾椎骨向上翘起，同时想象盆底肌进行纵向的向上拉伸；

呼气时，盆底肌发力，力度收缩50%，同时做骨盆的后倾，想象尾骨靠近耻骨，盆底肌纵向缩短。重复以上操作10次一组，每次3组。

让肌肉动起来，能够很好的增加它的灵活度和弹性，让我们一起完成以上训练吧。