除了凯格尔运动,盆底肌还有更有效的训练方法吗?

发布时间:2024-07-22 出处:福瑞科技 浏览:766

女性盆底肌训练其实是贯穿一生的事业,不管你是备孕、还是怀孕,或者是已经是产后,都应该规律的进行盆底肌的训练,以减少盆底肌功能障碍疾病的发生。


跟着以下几种训练方法练起来吧!


01

Pelvic floor muscle dynamics

盆底肌动态扭转训练


采用仰卧平躺放松的姿势,腰后方有一手掌厚度的空隙,双手抱一侧膝盖,让膝盖尽量贴近胸口,大腿贴近肚子。


另一侧大腿伸直压紧在地面上,左右交替进行,在这个过程中骨盆进行旋前旋后的动态运动,盆底肌也就随着骨盆的运动同时进行扭转。


具体动作要领:吸气,抱膝,盆底肌扭转拉长,呼气,盆底肌收缩50%的用力,继续换另外一侧,10次一组,每次3组。


02

Pelvic floor muscle dynamics

盆底肌横向动态训练

采用四点支撑的跪姿,双手在肩膀的正下方,膝盖在髋关节的正下方,后背放平,收腹,腰以上部位不动。


吸气盆底肌放松,骨盆先向左侧扭转到最大,想象盆底肌被横向拉长,停留3-5秒,然后呼气回正,盆底肌收缩50%。

再吸气盆底肌放松,骨盆向右侧扭转到最大保持3-5秒,在呼气回正,盆底肌收缩50%。重复以上操作10次一组,每次3组。


03

Pelvic floor muscle dynamics

盆底肌纵向动态训练

采用四点支撑的跪姿,双手在肩膀的正下方,膝盖在髋关节的正下方,固定腰以上的部分,集中注意力运动骨盆。


吸气,做一个骨盆前倾的动作,尾椎骨向上翘起,同时想象盆底肌进行纵向的向上拉伸;


呼气时,盆底肌发力,力度收缩50%,同时做骨盆的后倾,想象尾骨靠近耻骨,盆底肌纵向缩短。重复以上操作10次一组,每次3组。


让肌肉动起来,能够很好的增加它的灵活度和弹性,让我们一起完成以上训练吧。


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